49 ejercicios de planchas para fortalecer tu core + abdominales

Mejora tu STAT de entrenamiento de fuerza

Si está considerando algunos ejercicios de tablones diferentes para su repertorio de entrenamiento, probablemente se deba a que ha dominado la técnica perfecta de tablones, ¿verdad? Porque, si no se siente cómodo con el movimiento OG, le sugerimos que lo aprenda antes de continuar.

Si está en buena forma de plancha y se siente listo para subir de nivel, hemos reunido 49 variaciones de plancha para desafiar a todo su cuerpo. Desde planchas laterales hasta planchas de tríceps, hay muchos ejercicios para probar.

Lea lo que sucedió cuando la editora de WH Fitness, Bridie, asumió un desafío de planchas de 2 semanas

Hay tantas razones para obtener más tablas en su vida. En primer lugar, trabaja todo el cuerpo: desde el recto y los músculos abdominales transversos (profundos) hasta el erector de la columna, desarrollará fuerza en todo el núcleo. Y sí, tu núcleo también incluye los músculos de la espalda baja.

En segundo lugar, es un gran ejercicio para realizar un seguimiento de las mejoras en su estado físico. Al extender la cantidad de tiempo que sostienes una tabla estática o probar una variación más difícil, ver el progreso es un gran motivador para seguir adelante.

Finalmente, para la mayoría de los ejercicios de tablones, no necesita ningún equipo, lo que facilita el cambio a escala. Incluso quitar una mano o un pie del suelo puede hacer que el movimiento sea mucho, mucho más difícil. ¿No nos crees? ¡Intentalo!

1/Inclínate sobre el lado derecho de tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies, con el brazo doblado y el codo directamente debajo de los hombros.

2/Mantenga durante 30 segundos y repita a la izquierda.

1/Póngase en una posición de flexión con las manos apoyadas en el suelo.

2/Una mano a la vez, bájate sobre los antebrazos y mantén la posición de plancha.

3/Levántese de nuevo a la posición de flexión y repita.

1/Ponte en posición de plancha con los antebrazos en el suelo.

2/ Desde la tabla, balancea el peso de tu cuerpo hacia el centro mientras mantienes los músculos estables y fuertes. Deslízate hacia atrás a tu posición inicial y repite.

1/Colóquese en una tabla lateral en su lado izquierdo con su núcleo contraído, las caderas levantadas y su pie izquierdo ligeramente por delante de su derecho.

2/Levanta la pierna izquierda del suelo y balancéate lentamente hacia adelante y luego hacia atrás.

1/Comience en posición de tabla con las muñecas colocadas directamente debajo de los hombros.

2/Involucre su núcleo y salte sus pies hacia la izquierda.Usa tus abdominales para levantar los pies y tocar tu trasero.

3/Desde el lado izquierdo, salta con los pies hacia el lado derecho, asegurándote nuevamente de patear los talones hasta el trasero.

1/Comience con su cuerpo en posición de tabla, asegurándose de estar en línea recta, con los pies en equilibrio sobre los dedos de los pies.

2/ Con un movimiento rápido, levante una mano para tocar el hombro opuesto y luego vuelva a colocarla rápidamente en el suelo. Repite el movimiento con el lado opuesto, asegurándote todo el tiempo de que tu cuerpo se mueva ligeramente de un lado al otro para mantener el equilibrio.

3/Mueva un paso con el brazo hacia la izquierda y repita un golpecito en el hombro a cada lado.

4/ Sigue arrastrando los pies hacia la izquierda hasta que tu cabeza mire en la dirección opuesta a donde comenzaste. Luego, repita el proceso moviéndose hacia la derecha.

1/ Comience en una posición de tabla. Refuerce su núcleo, luego salte sus pies fuera de sus manos y levante rápidamente su pecho y brazos para estar de pie en cuclillas.

2/ Invierte el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición.

1/Comience en posición de tabla lateral, el antebrazo derecho descansando en el piso, los pies apilados uno encima del otro.

2/Levanta la parte superior de la cadera hasta el techo, manteniendo el núcleo comprometido.

3/ Baje, tocando ligeramente la parte inferior de la cadera contra el piso antes de levantarse nuevamente. Extienda su brazo superior para la estabilidad. Arriba y abajo una vez es una repetición.

1/Comience en la posición de tabla del antebrazo.

2/Baje la cadera izquierda hasta el suelo, girando el torso pero manteniendo la parte superior de los brazos y los hombros estables.

3/ Desde el lado izquierdo, invierta el movimiento para dejar caer la cadera derecha hacia el lado derecho. Mantenga su cuerpo en movimiento mientras cae de un lado a otro, pero asegúrese de mantenerse comprometido con el núcleo.

Necesario:TRX.

1/Ponte en posición de tabla con los antebrazos en el suelo y los pies colocados en los bucles TRX.

2/ Desde la posición de tabla suspendida, balancee el peso de su cuerpo hacia adelante en su núcleo mientras mantiene sus músculos estables y fuertes. Deslízate hacia atrás a tu posición inicial y repite.

1/Comience con su cuerpo en una posición de flexión, asegurándose de que esté en línea recta, con los pies en equilibrio sobre los dedos de los pies.

2/ En un movimiento rápido, levante una mano para tocar el hombro opuesto y luego vuelva a colocarla rápidamente en el suelo. Repite el movimiento con el lado opuesto, asegurándote todo el tiempo de que tu cuerpo se mueva ligeramente de un lado al otro para mantener el equilibrio.

1/Asume la posición de tabla.

2/ Levante una pierna y manténgala así durante 15 segundos. Colóquelo hacia abajo y levante la otra pierna durante 15 segundos. Sostén la plancha con ambas piernas en el suelo durante 30 segundos. Esa es una repetición.

1/Acuéstese boca abajo en el suelo y apóyese sobre los antebrazos y los dedos de los pies, con el cuerpo formando una línea recta.

2/ Ahora contrae los abdominales y los glúteos lo más fuerte que puedas y aguanta. Asegúrate de respirar.

1/Métete en una tabla.

2/ Gire sus caderas lentamente hacia la derecha para que la cadera derecha mire hacia el techo. Al mismo tiempo, levante el brazo derecho, doblando el codo hasta que la mano quede a la altura del hombro. Asegúrese de que su núcleo esté comprometido para apuntar a los oblicuos.

3/Regrese el brazo derecho a la posición inicial y cambie a la izquierda.

Necesario:Pesa.

1/Póngase en una posición de tabla, sosteniendo un peso ligero a mediano en cada mano.

2/ Gire sus caderas lentamente hacia la derecha para que la cadera derecha mire hacia el techo. Al mismo tiempo, levante el brazo derecho, doblando el codo hasta que la mano quede a la altura del hombro. Asegúrese de que su núcleo esté comprometido para apuntar a los oblicuos.

3/Regrese el brazo derecho a la posición inicial y cambie a la izquierda.

1/Sentado en el piso con las manos detrás de usted, empuje su parte inferior en una posición de cangrejo y camine con las piernas frente a usted, con una levantada.2/Con las caderas estables, flexiona los brazos para hacer una inmersión de tríceps y luego estíralos.

1/ Acuéstese apoyado en su codo derecho, los pies apilados, las caderas separadas del suelo. Luciendo bien.

2/Baje las caderas, luego levante y baje el codo izquierdo para cambiar de lado.

1/Comienza en posición de tabla, con el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.

2/ Camine lentamente con las manos hacia adelante, manteniendo las caderas niveladas y manteniendo la línea. Camine con las manos lo más adelante que pueda mientras mantiene la forma, luego regrese al inicio, eso es una repetición.

1/Colóquese en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros, el centro apoyado, el trasero apretado y los pies juntos.

2/ Ahora pase su pie derecho hacia adelante fuera de su mano derecha, luego regrese a la posición inicial. Esa es una repetición. Repite del otro lado, alternando las piernas.

Necesario:Balón medicinal.

1/ Comience con su cuerpo en una posición de tabla, asegurándose de que esté en línea recta, con los pies balanceándose sobre los dedos de los pies. Coloque una mano encima de un balón medicinal: la parte superior de su cuerpo estará ligeramente inclinada hacia abajo con los diferentes niveles.

2/ Con un movimiento rápido, levante una mano para tocar el hombro opuesto y luego vuelva a colocarla rápidamente en el suelo. Haga rodar la pelota hacia el otro lado, coloque la mano opuesta sobre ella y repita el movimiento con la otra mano, asegurándose de que su cuerpo se mueva ligeramente de un lado al otro para mantener el equilibrio.

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